Hvad er en foam roller?
En form roller er en cylinderformet rulle af hårdt skum, og er efterhånden nogen som de fleste der dyrker sport bruger. Den masserer ømme muskler (trigger points), som er en slags små knuder der er meget ømme. Foam rolleren kommer helt i dybden på de ømme muskler, og man skal forberede sig på, at smerten godt kan være ret intens. Det er dog en meget god form for smerte, da det er noget der løsner op og hjælper musklerne til at hurtigere restituere. Man kalder også denne type af massage for dybvævsmassage, da den kommer helt ind i musklerne og arbejder. Foam rollers kan enten være flade eller med forhøjninger, der giver ekstra massage
Hvorfor bruge en foam roller?
Der er kun positive ting ved at bruge en foam roller, og der er faktisk ikke nogen ”regler” for hvem der kan bruge den – det kan alle nemlig. Hvad enten du er elitesportsudøver eller sjældent træner. En foam roller hjælper alle!
Rullen løsner op for ømme muskler, så musklerne hurtigere bliver smidige og rullen virker også smertelindrene på ømme og trætte muskler (efter du er færdig med at bruge rullen, vel at mærke). Grunden til at så mange bruger rullen, og grunden til at især så mange eliteudøvere bruger rullen er, at den forkorter restitutionstiden. Det vil altså sige, at du hurtigere kan vende tilbage til træningen igen, selv om det måske kun var en dag siden du trænede sidst. En foam roller klarer massagen for dig, og det er helt klart en gave der er værd at give sig selv!
Det er den øgede blodcirkulation der bidrager til, at musklerne bliver smidigere og mere elastiske, hvilket er godt for os alle sammen.
Hvordan bruger jeg den?
Rullen er nem for alle at bruge, og kan som sagt benyttes lige meget hvilket træningsniveau du befinder dig på. Lad os tage et eksempel: hvis du har været ude at løbe en tur, og dagen efter vågner op med to brændende lår, så er det frem med foam rolleren. Du lægger rullen på gulvet, lægger dig ovenpå den (enten med det ene lår først – eller begge samtidigt), og ruller ligeså stille og roligt frem og tilbage, så musklen blødes forsigtigt op, og dermed bliver elastisk og smidig igen. Foam rollers kan også komme i form af en kagerulle stick foam roller man kan rulle på benene
Det er når du ligger dér og ruller som smerten vil opstå. Den kan som nævnt være ret intens, men du vil forholdsvis hurtigt vænne dig til det, og du vil mærke de gavnlige effekter som rullen har på dig. Har du fx ondt i overarmen, kan du stå op med rullen imellem dig og væggen, og igen, forsigtigt rulle op og ned. Mange bruger rullen inden/efter træning, men der er også mange der bare bruger den når det passer, simpelthen fordi det er rart. Igen er det den øgede blodcirkulation der bidrager til, at musklerne bliver smidigere og mere elastiske, hvilket er godt for os alle sammen.
Du kan selv bestemme hvor ofte du ønsker at bruge foam rolleren. Nogle bruger dem flere gange om ugen, enten inden eller efter træning. Andre bruger den måske en gang om ugen eller mindre. Det er helt op til dig at afgøre.
Lacrosse bolde
Lacrosse bolde er små hårde massagebolde, som på samme måde som foam rolleren kommer dybt ned i musklen, løsner op og forkorter restitutionstiden.
Boldene er mindre end foam rolleren, og kan på den måde ramme trigger punkterne mere koncentreret. Både lacrosse bolde og foam rollers er rigtig gode.
er flere forskellige typer af lacrosse bolde, alt efter hvilken type af massage du ønsker, og hvor smerten sidder. Der er double-lacrosse bolde (de er rigtig godt til at massere langs med rygraden). Man kan også få lacrosse bolde i forskellig hårdhed, og mange finder det utrolig behageligt, at rulle en bold under foden. På den måde bliver det næsten som en slagt zoneterapi. Ydermere er der også forskellige former på disse bolde. Nogle er helt runde og andre mere ovale eller smalle. Mærk efter og se, hvilken som har bedst effekt for dig. Det er kun fantasien der sætter grænser
Hvordan bruges en lacrosse bold til massage?
Har du fx ondt i en skulder, så gør du på samme måde som med foam rolleren: placer bolden mellem dig og væggen, og rul op og ned/frem og tilbage over de ømme punkter.
Lacrosse bolden kan komme meget dybt ind i musklen, og giver dermed en meget kocentreret trigger point massage. Trigger point massage har udelukkende en positiv effekt på dine muskler. Det er vigtigt at giver musklerne opmærksomhed også efter selv træningen (i hvert fald hvis du ønsker at fortsætte din træning, udvikle dig og blive bedre). Som nævnt går bolden helt ind i musklen, løsner op og hjælper musklen til at restituere hurtigere.
Hvem kan bruge disse redskaber?
Til at starte med var det professionelle atleter og sportsudøvere der benyttede sig af foam rollers og lacrosse bolde (og trigger point massage generelt). Med tiden er træningen blevet mere – og mere tilgængelig, og mange tager sin træning meget alvorligt. Man kan næsten sige, at træning er blevet en livsstil for mange. Derfor er der også mange der vil sætte sig ind i, hvordan man bedst muligt tager hånd om kroppen – også når man ikke står i fitnesscenteret. Derfor er det også en rigtig god idé at investere i en foam roller og/eller lacrosse bolde. Har du et stillesiddende arbejde, hvor du længe sidder i uhensigtsmæssige positioner, så er trigger point massage næsten et must. Vi har utrolig mange musklerne i kroppen, og de er alle forbundet på en eller andet måde. Mange gange spænder vi forskellige muskler helt ubevidst. Derfor kan det være rigtig svært at finde ud af, hvorfor man har ondt et bestemt sted. Man ved højst sandsynligt slet har disse smerter – man mærker ”bare” symptomerne. Af den grund er den en meget god investering at anskaffe sig et af de træningsredskaber beskrevet ovenfor, da du på den måde vil have massagen lige ved hånden. Er du sportsudøver og træner 6 gange om ugen? Ja, så er du nok allerede bekendt med foam rollers og lignende. Det kan næsten ikke siges nok: trigger point massage har udelukkende positive indvirkninger på kroppen. Som nævnt er denne type af massage ofte ret smertefuld. Det er meget vigtigt at pointere, at det er en god form for smerte. Musklerne vil vænne sig til det, og med tiden vil de også løsne op, så massagen vil ikke blive ved med at gøre ligeså ondt.
